产后腹直肌分离自测方法通常是平躺并用手按压肚脐上方，然后做仰卧起坐，需要观察腹部，如果腹部肌肉隆起，通常是腹直肌分离。

腹直肌分离通常是女性在怀孕过程中子宫不断增大导致，一般在生产后半年或一年能够逐渐恢复，如果出现腹直肌分离，可以通过产后康复训练得到改善。如果腹直肌分离比较严重，可能会出现腰酸背痛或内脏器官下垂，身体影响较大，可以通过仰卧起坐锻炼腹部肌肉，帮助身体恢复。

如果腹直肌分离比较严重，可以到正规医院通过腹部筋膜折叠手术进行改善。